Progresif rahatlama & Otojenik eğitim
- Progresif rahatlama
Bu muhtemelen en kolay rahatlama yöntemi. Tek bir beden bölgesini rahatlatmak için, örneğin eliniz diyelim, elinizdeki bütün kasları yapabildiğiniz kadar gerin ve bu işe bütün bilinçli enerjinizi verin. Daha fazla germeniz imkânsız olduğu an, aniden serbest bırakın. Bu tam rahatlamayla sonuçlanır. Çok kolay görünüyor ama iyi yapmak isterseniz oldukça zor. El farkında olmadığımız pek çok kasa sahip. Bilinçsiz olarak gerilmeyi sürdürme eğiliminde bulunur. Bütün kasları gererek ve serbest bırakarak, kendimizi birikmiş mutsuzluklardan özgürleştirebiliriz.
Kaslarımızı germe nedenimiz rahatlamanın dilini unutmuş olmamız. Ancak, rahatlamaya gerilmenin karşılaştırmalı bir durumunu başararak ulaşabiliriz. Bu karanlığı aydınlıkla ve aydınlığı karanlıkla tamamlamakla aynı şey. Biri olmazsa, diğeri anlamsız.
Bu metot, bedenin bütün bölümlerine uygulanabilir, ama elle başlamanın en kolay yol olduğunu düşünüyorum
- Otojenik eğitim:
Bu, yaklaşık 50 yıl önce, bir Alman doktor, Profesör J.H.Schultz tarafından bulundu.
O, Berlin’de bir hastanenin nöroloji servisinde çalıştı ve bazı hastalarıyla hipnoz denedi. Yıllar sonra, hastalarının çoğunun hipnoz başlangıcında bir sıcaklık ve ağırlık hissettiklerini gözledi. Bu sıcaklık ve ağırlık hissinin rahatlamayla ilgili olduğunu düşündü ve daha sonra bunu hastaları sıcaklık ve ağırlığa teşvik ederek denedi. Sonuç bir rahatlamaydı. Normal olarak, otojenik eğitim iki aşamalıdır.
İlki öncelikle bedenimizi rahatlatmamıza yardım eder. İkincisi zihni uyarır ve bize istemsiz beden fonksiyonlarını, nabız gibi, idare etmek için egzersizler verir. Burada sadece ilkini açıklayacağım. İkinci aşama egzersizleri bir öğretmen gözetiminde yapılmalı.
İlk aşama herhangi bir fiziksel zorluk olmadan, herhangi biri tarafından herhangi bir yerde yapılır. İki temel aşaması var. ilkinde bedenimizde rahat bir ağırlık hissetmeyi öğreniriz ve ikincisinde yatıştırıcı sıcaklık hissederiz.
Egzersizler:
Kollarınız yanda uzanın, avuç içleriniz zemine değsin ve yapabildiğiniz kadar iyi rahatlayın. (Çok yorgun olmazsanız daha iyi olur, çünkü egzersiz sırasında uyuyabiliriz.
Uyumak sadece bizi egzersizi kaçırmamıza neden olacak kadar geri alır.) Herhangi bir spor gibi, pozitif sonuçlar almak istiyorsanız günlük çalışma gerekli. Bir kez bedeniniz nasıl rahatlanacağını hatırladı mı, çalışmalar gereksizdir veya düzensiz yapılabilir. Bu metodu 15 yaşındayken okulda biriken stresle savaşmak için öğrendim. Şimdi bu şekilde ne zaman hissedersem kullanıyorum, genelde geceleyin uyumaya başlarken.
Birkaç derin nefes al ve kendine altı kere “ben tamamen rahatım” de. Solaklar için sol eli önce kullanmak daha kolay olur çünkü “kalbe daha yakın” (daha fazla ego tanımlaması).
Sonra tekrar et: “Ben tamamıyla rahatım” ve altı kez “Sağ elim rahat bir şekilde ağır.”
Her egzersizden sonra vücudunuzu nazikçe gererek, ayak parmaklarınızı kıpırdatın, yüz kaslarınızı oynatın ve birkaç derin nefes alın. Kendinize “Tamamen canlı, rahat ve iyi ruh hali içindeyim. Deyin ve gözlerinizi yavaşça açın. Sonraki 15 dakika için araba veya herhangi bir araç sürmekten kaçının ve “normale dönene kadar” kendinizi serbest bırakın. Egzersizden sonra birkaç dakika için kendinizi uykulu hissedebilirsiniz. Eğer ağırlık hissetmezseniz, endişelenmeyin, sadece yatak örtülerine karşı teninizi hissedin, bunun yarattığı yumuşak basıncı hissedin ve başarıya giden yoldasınız. Ayrıca sizi rahat ve dinlendirici bir şekilde aşağıya çeken küçük ağırlıklar veya yerçekimi hayal etmeniz de mümkün. Egzersiz süresince bir nedenden dolayı rahatsız olursanız, derhal bırakın, bedeninizi gerin, parmaklarınızı oynatın, yüz kaslarınızı oynatın ve derin birkaç nefes alın. Gözlerinizin açılmasına izin verin ve kendinize “tamamen canlı, rahat ve iyi ruh hali içindeyim” deyin. İlk egzersizi bir hafta boyunca veya bunu kolayca hissedene kadar uygulayın, sonra bir hafta kolunuzun aşağı tarafına (dirseğe kadar), bir hafta yukarısına uygulayın. Her zaman rahatlama formülüyle karışık 18 cümleyi söyleyin.
“Sağ kolum rahat bir şekilde ağır.” (6 x)
“Tamamen rahatım.” (1 x)
“Sağ kolumun aşağısı rahat bir şekilde ağır.” (6 x)
“Tamamen rahatım.” (1 x)
“Sağ kolumun aşağısı rahat bir şekilde sıcak.” (6 x)
“Tamamen rahatım.” (1 x)
Sağ kolunuzu rahatlatmayı başardığınızda, sol ele geçin. Sonra sağ ayak, sağ bacak ve sağ kalçanıza doğru yukarıya hareket edin.
Sonra sol ayak gelir, vb. İki kolu da rahatlatabildiğinizde, egzersizi değiştirin ve her kol için bir emir kullanın. Bir daha üçe bölmeyin. Aynı şeyi ikisini de rahatlatabildiğinizde bacaklarınıza da yapın.
En sonunda başa vardığınız da ağırlığı “aydınlıkla” değiştirin. Çünkü ağır bir baş rahatsız olabilir. İkinci aşama sağ kolunuzda önce “rahat bir şekilde ağırlık” hissetmek ve sonra “yatıştırıcı sıcaklık” hissetmektir. Aşağıdaki senaryoyu uygulayın:
“Tamamen rahatım.” (1 x)
“Sağ kolum rahat bir şekilde ağır.” (6 x)
“Tamamen rahatım.” (1 x)
“Sağ kolum sakinleştirici bir şekilde sıcak” (6x)
“Tamamen rahatım.” (1 x)
“Sağ kolum sakinleştirici bir şekilde sıcak” (6x)
“Tamamen rahatım.” (1 x)
“Sağ kolum sakinleştirici bir şekilde sıcak” (6x)
Şimdi aynı modeli izleyerek Solar Plexusunuza kadar yukarı gelin. Sonra,” Solar Pexusum enerji ile akıyor.” (Neşeyle ışık yayan bir enerji.) deyin. Başınıza vardığınızda, kimse sıcak bir başa sahip olmak istemeyeceğinden “başım sakinleştirici bir şekilde serin” deyin. Bu talimatları şu şekilde bir formülle karıştırmak yardımcı olabilir. (Ama zorunlu değildir): “Her nefes verişimde bütün gerilimler ve endişeler bedenimi terk ediyor. Her nefes aldığımda daha ve daha çok rahatlık (veya sıcaklık, rahat bir şekilde ağırlık.) bedenime giriyor.”
Çoğumuz, bir iki günlük bir çalışma ile ağırlığı kolaylıkla hissedebiliriz. Ama eğer iki hafta sonunda hissedilmiyorsa bunu geçin ve “sıcaklık” egzersizine devam edin. Bazı insanlar bu şekilde daha kolay başlarlar.
Biliyorum ki hem bedeninizi hem de zihninizi bu metodu kullanarak çabuk ve etkili bir şekilde rahatlatabileceksiniz.10 yıllık eğitimin ardından anlatılan 2 basamağı 20 saniye içinde bitirebiliyorum.
